减掉腹部脂肪，在家坚持这6个动作，每天20分钟就可以

黑莓龙舌兰

导语：很多人都在减肥过程中，十分注重对于腹部的训练。6块腹肌和马甲线，人鱼线一直是好身材的标配，但是确实随着年龄的增长，人体雄性激素和雌性激素的分泌不足，再加上长期久坐的生活习惯，容易使人的脂肪大多堆积在人的腹部，而且腹部的脂肪堆积过多，容易形成脂肪肝，危害人的身体健康，诱发多种慢性疾病。

所以瘦肚子，刻不容缓。本期学习的这5个动作可以让你更快的减掉腹部，恢复年轻身材。
一、关于腹肌的几个常见误区，别再走弯路了
1、练腹部就能瘦腹
作为新手希望把充足的时间，放在自己最想针对的部位上，比如说天天练腹部，但这显然是一个新手的误区，把人体比作一个游泳池，是无法单独抽干一个角的水位的，只可能降低整个游泳池的水位。
所以针对腹部来说，如果，我们想达到好的效果，就要从全面燃脂开始，局部减肥带来的效果是微乎其微的，甚至说几乎没有什么太大的效果。
而且在你锻炼腹部的状态下，只会让腹部的强度更大，使你的腰部更加的粗壮，不利于一些女孩对腹肌锻炼的要求。

2，复合动作做得少
想要减脂就要多进行全身的训练，多肌肉群训练的动作，可以增加人体的燃脂效果，消耗人体更多的热量，最基本的原则，热量缺口原则，只有当每日摄入的热量小于我们每天要消耗的热量，才能最终达到瘦身减肥的目的。
所以生活中大多是提倡多做一些复合燃脂的动作，先使身体瘦下来，然后再局部针对一些部位，这样才能事半功倍，达到塑形和减脂的双重目的。

3、减脂饮食不合理
每日摄入的热量就需要我们去规划自己的饮食，计算每种食物的热量，像一些咖啡，甜点，饼干中含有超高的热量，甚至比米饭都要高。
而且生活中尽量少选择一些精制加工的精米精面，尽量选择粗细搭配，让血糖上升的速度变慢，这样才不会产生糖异化反应，使身体多余的血糖转化为脂肪。
所以日常在生活中在煮大米饭的时候可以加一些豆类，地瓜和玉米，这样既减缓了血糖的升高速度。又能使人体补充到足够的营养物质。谷类食物建议占到人体占到每天摄入总量的50%以上。

二、本期分享的6个动作，居家燃脂十分有效
1、深蹲跳
脚尖分开，脚尖微微外旋15~30度。根据自己的身高，找到最适合自己的站距。背部保持挺直，腹部核心收紧，手放于前侧，保持身体的稳定。身体向后，直到大腿与地面平行，落地后屈膝向上跳跃。
在这种过程中要保持动作稳定，不要憋气，建议每组做12~15次。

2、波比跳
双脚分开，自然站立，身体顺势向下做一个俯卧撑的动作，在整体向上跳跃的同时，重心转移到双脚处，保持身体稳定。双脚向上跳跃后，再把重心还原至手掌，重复循环，建议这个动作做10~12次。

3、臂屈伸
我们的双臂向后撑在我们的凳子边缘，同时双脚向前并拢伸直，感觉困难时，你也可以双脚微屈，同时肩部下沉，到最大活动度稍作停留，然后肱三头肌发力，使手臂还原伸直。这个动作难度比较大，建议每组做6~10次。

4、自重卷腹
这个动作主要锻炼我们的上部腹肌，也就是我们常说的腹直肌。首先下半身固定，背部紧贴我们的地面或者瑜伽垫上，双手放于耳朵两侧，向上卷腹呼气，同时争取腹部到达最大幅度，然后慢慢下落。
还原时，上半身的肩部不要完全接触地面，保持腹部的肌肉张力不消失。最好坚持顶峰收缩原则，收缩腹肌时，稍作停顿，每组做12~15次。

5、保加利亚深蹲
这个动作可以很好地刺激我们我们后侧的股二头肌和前侧的股四头肌，首先找一个低凳子，然后我们的脚背贴于我们的凳子前。双手放于胸前，核心收紧，屈膝向下慢慢蹲，等到大腿与地面保持平行，然后还原。
这个过程中要保持背部挺直，呼吸均匀不要憋气，如果前期做这个动作，灵活度不够，可以选择一只手扶住固定物来进行，这个动作可以很好地锻炼到我们的肩部肌肉以及我们的肱三头肌。

在如今快节奏的生活方式下，很多人都养成了慵懒的坏习惯，想要改变自身臃肿的体态，又没有时间去健身房的话，不妨从现在开始坚持普拉提这项运动，在运动中促进人体含氧量，提高新陈代谢的能力，帮助身体排毒，减轻身体各脏器的负担，相信坚持不了多久你就会爱上这项运动，并从中收获苗条的体态和健康的身体。

下面为大家介绍几组简单入门级动作，需要用到的机械非常的简单：瑜伽垫和拉力器，抓紧行动起来吧！
动作一：站姿手臂提拉
需要训练者身体保持直立，借助拉力器的作用做手臂提拉动作，这个动作可以帮助我们更好的锻炼到手臂上的拜拜肉，减掉多余的赘肉，建议：每天5组，每组20次。坚持下去才会看到效果，加油！

动作二、仰卧举腿运动
将身体平静地躺在瑜伽垫上面，双脚调动肌肉的力量，踩在拉力器的相应位置，运用力量和速度的配合，手臂用力固定拉力器，脚部向上向下抬升，建议：每天5组，每组20次。坚持下去，纤细小腿不是梦。

动作三、仰卧拉伸运动
仿照图中的姿势，腿部弯曲，以臀部为支点，固定于瑜伽垫上，双手握住拉力器的手柄，上半身和腿部同时微微抬起，建议：每天5组，每组20次。长期下去，脂肪能够开心甩掉。

这几个普拉器动作，搭配拉力器锻炼半个月，你发现身体的明显变化（如下图）

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